Компьютерный зрительный синдром (Всё о «КЗС»). Комплекс упражнений.

Стремительное развитие информационных технологий и компьютеризация всех сфер человеческой деятельности, обусловили широкое использование средств визуального отображения информации — дисплеев, или видиодисплейных терминалов (ВДТ), что, в свою очередь, привело к развитию новых форм функциональных зрительных расстройств, связанных с нефизиологической нагрузкой на зрительный анализатор (астенопия или зрительное утомление). В США получил распространение термин компьютерный зрительный синдром, частота обнаружения которого стремительно нарастает. Так, если в 1992 г. с жалобами на зрение обратилось около 10 тыс. пользователей ВДТ, то в 1996 г. – уже 15 тыс., а в 2000 г. – около 60 тыс. пользователей. Совершенствование компьютерной техники предъявляет повышенные требования к работе зрительного анализатора, обусловленные:

  • широким внедрением компьютерных технологий, основанных на принципе активного высвечивания информации;
  • значительным усложнением и увеличением объема зрительных компонентов деятельности пользователей персональными компьютерами (ПК);
  • увеличением общей продолжительности зрительной работы и существенным сокращением временных затрат на выполнение конкретных зрительных задач.

    Мировая практика и отечественный опыт последних лет показали, что регулярная работа с ВДТ оказывает неблагоприятное влияние на состояние здоровья человека и прежде всего на орган зрения. Проведенное анкетирование профессиональных пользователей ПК выявило высокую частоту возникновения зрительного дискомфорта: 84 % опрошенных отметили какие-либо симптомы зрительного утомления через 6-8 часов работы.

    Однако проблема развития зрительного утомления при работе с ПК на современном этапе развития компьютерной техники затрагивает интересы не только профессиональных операторов, но и большой круг пользователей ПК, в связи с их широким внедрением и на производстве, и в учебных заведениях, и в домашних условиях.

    Одной из главных причин возникновения зрительного утомления является напряженная зрительная работа на близком расстоянии в случаях, когда зрительная нагрузка не соответствует возможностям органа зрения, и прежде всего его аккомодации, что, в свою очередь, приводит к функциональным изменениям зрительного анализатора.

    Помимо значительных зрительных нагрузок одним из факторов возникновения астенопии при работе с ПК является отличие экранного изображения видеомонитора от печатного текста, который является «нетрадиционным» для зрения и также рассматривается как один из факторов риска в возникновении зрительного утомления.

    Основными отличиями экранного изображения от печатного текста являются:

  • самосветящееся изображение на экране монитора, тогда как печатный текст воспринимается только в отраженном свете;
  • формирование изображения дискретными точка ми или линиями растра, тогда как печатные знаки образованы непрерывными линиями;
  • возможность регулировки контрастности изображения на экране, вплоть до изменения знака;
  • колебание яркости изображения на экране внутри одного символа (знака);
  • периодическое мерцание изображения на экране, важной характеристикой которого на экране является скорость его развертки, осуществляемой на глазах у оператора;
  • покрытие экрана монитора стеклом, дающим блики от внешних источников света.

    Немаловажным фактором развития зрительного утомления являются и условия работы пользователя ВДТ: интенсивность и распределение освещения в рабочем помещении, организация рабочего места, характер и длительность работы с ВДТ, а также состояние органа зрения и выбор средств оптической коррекции.

    К зрительному утомлению относят целый комплекс симптомов. Основные жалобы, предъявляемые при астенопии, могут быть следующие:

  • глазные – усталость и покраснение глаз, затуманивание зрения, снижение остроты зрения, диплопия (двоение), тяжесть в области глаз, учащенное мигание и ряд других;
  • болевой синдром – жалобы общего характера: головные боли, боли в области шеи, мышц туловища, верхних и нижних конечностей;
  • синдром запястного канала – боли и неприятные ощущения в области запястья, ладони и пальцев рук, онемение и тяжесть в руке, связанные с длительной, однообразной нагрузкой на мышцы и изгибом в запястье при работе с мышкой;
  • позвоночный синдром — совокупность жалоб, возникающих у пользователей компьютеров, связанных с патологическим искривлением позвоночника, обусловленным длительным вынужденным положением при работе за компьютером;
  • грудной синдром – неправильная посадка за компьютером может приводить к сдавлению грудной клетки и ограничению экскурсии легких, что в конечном счете из-за недостатка поступления кислорода в легкие может вызывать повышенную усталость, головные боли, сонливость;
  • застойный синдром – при длительной, непрерывной сидячей работе за компьютером проявляется отеками на ногах;
  • психоэмоциональные расстройства – при зрительном утомлении тесно связаны с развитием общего утомления у операторов ПК, так как их труд в основном характеризуется длительным наблюдением за экраном, малой двигательной активностью, часто сопряжен с высоким психоэмоциональным напряжением, что может привести к снижению работоспособности, возникновению невротических состояний и ухудшению психоэмоционального статуса.

    Таким образом, коррекция зрительного утомления включает в себя повышение информированности пользователей ПК по вопросам охраны зрения и содержит меры не только медицинского, но и технического характера. Действующие СанПиНы, регламентирующие работу с ВДТ, содержат подробную информацию о правилах организации рабочего места пользователя ВДТ, санитарных правилах работы с ВДТ, об оптимальном световом режиме.

    Как было установлено в ходе физиологических исследований, оптимальные условия световой среды для пользователей ВДТ осуществляются по двум сочетаемым показателям – уровню освещенности на рабочем месте и на экране дисплея. Наиболее благоприятные показатели уровня освещенности на рабочем месте – 400 люкс, а на экране дисплея – 100 люкс при общем люминесцентном освещении. Увеличение освещенности на экране ВДТ до 200 люкс и выше приводит к резкому снижению контрастности изображения и быстрому развитию зрительного утомления. Необходимо соблюдение режима работы с ПК – каждые 40 мин работы перерыв на 15 мин.

    Меры медицинского характера включают в себя следующее:

  • метод самокоррекции зрения:

    • гимнастика глаз;

    • массаж биологически активных точек;

    • применение компьютерных программ зрительной разгрузки;

  • прием биологически активных добавок (БАД) и витаминов (в состав которых входят экстракт черники, лютеин, витамины и микроэлементы), позволяющих ускорять регенерацию светочувствительного пигмента — родопсина, улучшать трофику сетчатки глаза, стимулировать ее микроциркуляцию и восстанавливать тканевые механизмы защиты сетчатки, а также поглощать интенсивную часть спектра световых лучей и нейтрализовать их пагубное воздействие.

    В условиях специализированных офтальмологических центров основным методом коррекции зрительного утомления в настоящее время является функциональная стимуляции зрения, предназначенная для комплексного лечебно-оздоровительного воздействия на функциональное состояние зрительного анализатора.

    Функциональная стимуляция зрения направлена на улучшение гидро- и гемодинамики глаза, стимуляцию рецепторных полей сетчатой оболочки глаза и включает в себя проведение оптических тренировок, магнитотерапии, местной баротерапии, рефлексотерапии и применение низкоинтенсивных лазерных технологий.

    В заключение следует отметить, что систематическое проведение комплекса мероприятий, направленных на профилактику развития зрительного утомления, приводит к повышению устойчивости аппарата рефракции и аккомодации к длительной зрительной нагрузке, а также к значительному снижению субъективной выраженности синдрома зрительной астенопии

     

    Физическая культура в комплексе средств

    профилактики компьютерной болезни

    Засл. работник ВН РФ, д.м.н., проф. И.И.Бахрах,

    к.м.н., доцент Н.И.Смольякова

    Смоленская государственная академия физической культуры,

    спорта и туризма, Россия

     

    Современная цивилизация характеризуется глубокой электрификацией всех сторон производства и быта; повсюду используются электротехнические и радиоэлектронные технологии. В настоящее время число интернет-пользователей в мире превысило 1 млрд. человек. В России услугами глобальной информационной сети пользуется около 2 млн. человек, а количество персональных компьютеров приближается к 20 млн. Тенденция ежегодного роста сохраняется, и особенно отчетливо это относится к школьникам и студентам.

    Работа с компьютером оказывает многостороннее, многофакторное неблагоприятное действие на здоровье, функциональное состояние организма работающих. Одни вредные факторы — электромагнитные поля и неблагоприятные действия экрана монитора. Другие связаны с гиподинамией, особенностями рабочей позы, психоэмоциональным и зрительным напряжением. Есть данные, свидетельствующие о появлении психической зависимости у пользователей компьютера. С увеличением интенсивности и длительности воздействия микроволнового излучения растет и повреждающее влияние на организм: от преходящих функциональных нарушений центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, а также от зрительного анализатора до стойких органических изменений и появлений различных заболеваний. Это болезни крови и кровообращения, нервной и эндокринной систем, психические расстройства и снижение иммунитета.

    Частотные характеристики электромагнитного излучения (ЭМИ), аналогичные частотам электрической активности головного мозга, вызывают умственное переутомление, эмоциональное возбуждение, психическое перенапряжение, повышают судорожную активность и при наличии соответствующей предрасположенности могут привести к эпилеп-тиформным судорогам. При более высоких частотах нарушается течение обменных процессов, возникают различные функциональные расстройства.

    Под влиянием ЭМИ в воздухе помещения образуется избыточное количество положительных ионов, что также ухудшает самочувствие работающих. Для пользователей компьютеров характерен набор жалоб на утомляемость, нарушение сна, памяти, головные боли, ухудшение зрения, появление раздражительности, что получило название «синдрома стресса операторов дисплея»; возможны нарушения сердечного ритма, вегетососудистая дистония, неблагоприятное течение беременности у женщин-операторов.

    Точная зрительная работа на светящемся экране в условиях перепада яркости поля зрения, наличие мерцания и мелькание изображения вызывают зрительное утомление, способствуют развитию близорукости. Вынужденная рабочая поза, длительное статическое напряжение отдельных мышечных групп — почва для возникновения артрозов и артритов, прежде всего коленного и тазобедренного суставов.

    У лиц, длительно работающих на компьютере, происходит напряжение и утомление мыши спины, сдавление межпозвонковых дисков, венозный застой в органах малого таза и в нижних конечностях, а это факторы риска для последующего развития остеохондроза, артрита, венозной недостаточности. Резкое ухудшение здоровья наблюдается после двух и более лет постоянной работы с компьютером.

    При наличии такого многофакторного вредного воздействия на организм и возможности возникновения разнообразных нарушений здоровья необходим комплекс средств профилактики компьютерной болезни. Прежде всего это соблюдение следующих санитарно-гигиенических требований:

  • рабочее место должно быть удалено от посторонних источников ЭМИ полей;
  • все крупные металлические предметы (решетки на окнах, металлические шкафы, сейфы), компьютер должны быть заземлены;
  • необходимо применение средств индивидуальной защиты — приэкранные защитные фильтры, пленочные и стеклянные фильтры, спектральные компьютерные очки;
  • для улучшения состояния воздушной среды помещения нужно использовать аппараты аэроионизации;
  • время непрерывной и суммарной в течение дня работы за компьютером должно нормироваться в зависимости от возраста;
  • для детей дошкольного возраста время непрерывной и общей работы не более 7-10 мин в день;
  • для школьников непрерывная работа должна длиться 10—30 мин, а общая не более 45—90 мин;
  • для студентов единовременная работа за компьютером может удлиняться до 1—2 ч, в течение дня до 2—3 ч;
  • взрослые люди могут непрерывно работать не более 2 ч, а в течение дня до 6 ч.

    Необходим регулярный прием витаминов А, В1, В2, С, Е, Р, минералов, биологически активных веществ (биофлавоноиды, лютеин, ликопин).

    Одним из эффективных средств профилактики компьютерной болезни является физическая культура, которая включает в себя:

  • режим организованной двигательной активности, в основе которого лежит применение различных по характеру, объему и интенсивности физических упражнений;
  • рациональный режим питания, работы и отдыха;
  • закаливание;
  • отказ от вредных привычек.

    Сохранение и укрепление здоровья невозможно без регулярных занятий физическими упражнениями. Регулярные занятия физическими упражнениями в сочетании с соблюдением правил здорового образа жизни стимулируют процессы роста и развития, совершенствуют механизмы адаптации, укрепляют здоровье.

    Пользователям ПК необходимо не только регулярно заниматься физической культурой, но и применять кратковременные занятия физическими упражнениями в качестве эффективной формы активного отдыха во время перерывов в работе. Рекомендуется выполнять комплекс из 8—12 упражнений, оказывающих положительное воздействие на нейтральную нервную систему, активизирующих дыхание и кровообращение, корригирующих осанку. Перед выполнением физических упражнений необходимо проветрить помещение. Желательно, чтобы пользователь ПК был в одежде, не стесняющей движения.

    При составлении комплекса физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила: чередовать упражнения для различных групп мышц: упражнения с большой нагрузкой чередовать с более легкими, напряжение — с расслаблением, сгибание – с разгибанием и выпрямлением. Во время разучивания физических упражнений необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Вдох надо сочетать с такими движениями, как поднимание рук в стороны, отведение их назад, выпрямление и прогибание туловища назад. Выдох следует сочетать с наклонами и сведением рук. Дышать при ходьбе, беге, подскоках следует произвольно, но обязательно ровно, глубоко и свободно.

    Комплекс физических упражнений составляют так, чтобы возрастание нагрузки было постепенным. Первое упражнение — ходьба на месте, затем упражнения для рук, туловища, ног, включаются также дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц. Частота сердечных сокращений после выполнения каждого упражнения не должна превышать 110-120 уд/мин.

    Выбор физических упражнений, исходное положение для их выполнения, число повторений, темп выполнения зависят от возраста, пола и функциональных возможностей пользователя ПК. В комплекс включают общеразвивающие и специальные физические упражнения.

    Примерный набор общеразвивающих физических упражнений

  1. И.п.— основная стойка. 1—2 — руки вверх, подняться на носки и потянуться; 3—4, — опуская руки через стороны, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.
  2. И.п. — основная стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, но в другую сторону. Повторить 6-10 раз.
  3. И.п. — основная стойка. 1 — мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2 – вернуться в и.п.; 3-4 – тоже, но в другую сторону. Повторить 6-10раз.
  4. И.п. — основная стойка. 1 — руки вверх; 2 — наклониться вперед, достать ладонями пол; 3 — вернуться в и.п. Повторить 6— 10 раз.
  5. И.п. — лежа на спине, руки за голову. 1 — поднять ноги вертикально; 2 — вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз.
  6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – приподнять таз и прямые ноги; 2 — вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз.
  7. И.п. — основная стойка. 1—2 — руки в стороны, вдох; 3—4 — руки опустить расслаблено. И.п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
  8. И.п. — упор лежа. 1— 2 — согнуть руки, вдох; 3—4 — вернуться в и.п., выдох. Повторить 6—10 раз.
  9. И.п. — основная стойка, руки на поясе. 1—2 — наклон вперед, выдох; 3—4 — вернуться в и.п., вдох. Повторить 6—10 раз.
  10. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, рука к плечам. 1-2 – поворот туловища влево, руки в стороны, выдох; 3-4 — вернуться в и.п., вдох; 5 — 6 – тоже, в другую сторону. Повторить 6-10 раз.
  11. И.п. – основная стойка. 1-2-поднять руки вверх; 3-4 — расслабить мышцы рук и вернуться в и.п., выдох. Повторить 6-10 раз.
  12. И.п. — основная стойка. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 30-40 с.
  13. И.п. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в течение 20—30 сек. Дыхание произвольное.
  14. И.п. – основная стойка. 1 -2 — согнуть ноги в коленях, выдох; 3-4 — вернуться в и.п., вдох. Повторить 10-20 раз.
  15. И.п. – основная стойка. Бег на месте 40-60 с. Дыхание произвольное.

    В комплекс общеразвивающих физических упражнений целесообразно включать также специальные упражнения для глаз и коррекции осанки.

    Специальные упражнения для глаз

  16. И.п. – сидя. Зажмурить глаза на 3-5 с, открыть глаза на 3-5 с. Повторить 6-8 раз (улучшается кровообращение и расслабляются глазные мышцы).
  17. И.п. сидя. Быстро моргать в течение 30-40 с (улучшается кровообращение).
  18. И.п. – основная стойка. Смотреть прямо перед собой 2—3 с, поставить указательный палец правой руки по средней линии на расстоянии 25—30 см от глаз, перевести взгляд на палец и смотреть на него 3—5 с, опустить руку (уменьшает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии).
  19. И.п. — основная стойка. Поставить указательный палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, смотреть обоими глаза ми на конец пальца 3—5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца. Поставить указательный палец левой руки по средней линии липа на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 с, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на палеи 3—5 с. Повторить 5—6 раз (укрепляет мышцы глаз).
  20. И.п. – основная стойка. Отвести руку в правую строну, медленно передвигать руку справа налево и при неподвижной голове следить за указательным пальцем. То же, влево. Повторить 10-12 раз (укрепляет мышцы глаз, совершенствует их координацию.

    6. И.п. — основная стойка. Тремя пальцами левой и правой кисти одновременно легко нажать на верхнее левое и правое веко, спустя 12 с снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза (улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости).

    Специальные упражнения для формирования правильной осанки

  21. И.п. — основная стойка. 1—2 — стоять у стены, касаясь ее затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками; 3-4 – отойти от стены, сохраняя принятое положение; 5-6 – вернуться в и.п.
  22. И.п. — основная стойка. Ходьба по комнате, приседания, удерживая на голове мешочек, наполненный песком или солью (вес до 200 г).
  23. И.п. — лежа на животе. 1—2 прогнуться, приподнимая голову и прямые ноги; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

    Младшие школьники выполняют физические упражнения под руководством родителей или кого-нибудь из старших. Ученики 5-11-х классов и студенты выполняют физические упражнения самостоятельно.

    В 1—2-х классах каждое упражнение выполняют 4— 6 раз, в 3—4-х классах — 5—8 раз, в
    5—6-х классах — 8—10 и в 7-11-х классах – 10-12 раз.

    Для большей эффективности активного отдыха во время перерывов в работе следует периодически, не менее одного раза в месяц, менять комплексы физических упражнений.

    Литература

  24. Артомонова В.Г. Профессиональные болезни. В.Г.Артомонова, Н.Н.Шаталов. – М.: Медицина, 2004.
  25. Бахрах И.И. Физическое воспитание детей школьного возраста с отклонениями в состоянии здоровья: Учеб. метод, пособие / И.И. Бахрах, Н.А.Гамза. – Минск: Адукацыя i выхаванне, 2006.
  26. Корзулаев СБ. Обоснование применений восстановительных профилактических комплексов, физических упражнений для учащихся средних и старших классов обучающихся с использованием компьютерных технологий / С.Б.Корзулаев // Валеология. — 2002. — № 4. – С. 90-99.
  27. Тихонов М.Н. О необходимости обеспечения комплексной защиты организма пользователей при эксплуатации компьютерной техники — экологическая экспертиза: обзорная информация / М.Н.Тихонов, А.В.Беляев // Валеология. – 2005. – № 3. – С. 24-47.

     

    Компьютерные проблемы шеи

     

    К.м.н. В.А.Челноков

    Зав. лабораторией кинезиологии ВНИИФК,

    мастер спорта международного класса

    по легкоатлетическому десятиборью, Москва, Россия

     

    Удивительное дело, но шея почему-то чаще бывает предметом внимания писателей и поэтов, чем тренеров и инструкторов-методистов физической культуры. Образ «нежной, тонкой, лебединой шеи» культивируется в мировой литературе как фантом красоты и благородства, как фетиш обольстительности и ссксапильности, а вот «шея толстая, мощная, бычья» чаще всего служит обязательным приложением к портрету отрицательного героя. Смею утверждать, что с точки зрения ортодоксальной медицины крепкая тренированная шея является прогрессивным фактором здоровья, а вот тонкая, красивая — почти всегда становится предметом диагностических мучений врачей-неврологов, рентгенологов, ортопедов, нейрохирургов. Однако сегодня во всем цивилизованном мире все-таки наметилась тенденция привлечения дополнительного внимания к медицинским проблемам шеи. И дополнительное внимание, и эти проблемы прежде всего связаны с бурным ростом числа людей, работающих на компьютере.

    Выраженный дискомфорт и боли в шее. головные боли, боли в верхней части грудной клетки, нарушение осанки, сутулость, остеохондроз позвоночника, вялость, утомляемость – в подавляющем большинстве случаев связаны с длительным сохранением неоптимальной рабочей позы перед компьютером Для компенсации негативных влияний пролонгированной рабочей позы (кроме ее оптимизации) следует обязательно выполнять физические упражнения, прицельно направленные на тренировку мышц шеи и верхнегрудного отдела позвоночника.

    АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ШЕИ

    Шея чрезвычайно важное анатомические образование. Через шею проходят наиважнейшие кровеносные сосуды, например, сонные артерии, позвоночные артерии, которые питают головной мозг кровью. Кстати, выключение этого питания хотя бы на 2-3 минуты грозит мозгу необратимыми последствиями. Следует добавить, что функциональное состояние артерий и вен шеи (прежде всего тонус) в значительной степени определяет настроение человека, его работоспособность, быстроту реакции, продуктивность творческой деятельности и в значительной степени влияет на продолжительность как жизни, так и карьеры, не говоря уже о ее успешности.

    Через шею также проходят пищевод и трахея. Наконец, на шее располагается такой важный орган, как щитовидная железа, во многом определяющая уровень метаболизма всех органов. Все анатомические структуры шеи, как на оси, крепятся на позвоночнике или имеют непосредственную связь с ним. Гигантская проблема человечества состоит в том, что шейный отдел позвоночника весьма уязвим. Голова человека весит 5—6 кг. Позвоночнику и мышцам шеи приходится ощущать и носить эту тяжесть в течение целого дня. Попробуйте-ка купить арбуз весом 6 кг и потаскать весь день его в руках. Уверяю – вы запомните этот день навсегда: и неудобно, и тяжело. А вот бедная шея всю нашу жизнь почти безропотно выполняет эту работу. Кроме того, она охраняет головной мозг от сотрясения при резких движениях – ходьбе, беге, прыжках.

    Гармоничным движениям шеи помогают различные мышцы, расположенные на ней. Они осуществляют сгибание, разгибание, боковые наклоны, повороты и удержание шеи в статическом положении. Причем за статическую работу по удержанию головы отвечают «тонические» мышечные волокна, а за движения — мышечные волокна названные «фазиче-скими». Поэтому при тренировке мышц шеи следует выполнять как динамические физические упражнения, так и изометрические, которые получили свое название из-за выраженного мышечного напряжения и отсутствия движений при их выполнении. Изометрические упражнения прицельно тренируют тонические мышечные волокна и таким образом помогают долгие годы сохранить позвоночник в хорошем состоянии, а мышцы и сосуды — в прекрасном тонусе.

    Тренированный позвоночник адекватно справляется как с работой по удержанию головы при долгом сидении за компьютером, так и способствует оптимальному управлению сложными рефлекторными реакциями по поддержанию осанки и ортостатической устойчивости тела во время ходьбы, бега и прыжков. Слабая же шея с большим трудом реагирует на изменение ситуации из-за постоянного перенапряжения (не адаптированности) своих мышц.

    Следует особо отметить, что для оптимальной, слаженной работы все шейные позвонки и межпозвонковые диски должны быть скреплены между собой силой, равной 4 атмосферам. Это колоссальное давление в шейном отделе позвоночника и поддерживает состояние относительной стабильности структуры и нормальную работоспособность. Парадоксально, но именно такое мощное сжатие структур позвоночника обеспечивает возможность ювелирной точности в регуляции расположения позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга. Снижение силы мыши шеи (особенно асимметричное) ведет:

  • к ослаблению фиксации и нестабильности расположения шейных позвонков;
  • раскоординации точных регуляционных процессов;
  • нарушению работоспособности и перегрузке межпозвонковых дисков;
  • раннему изнашиванию дисков, их дистрофии и дегенерации выявляемых функциональной рентгеноспондилографией.

    Очень сильно страдает осанка – привычная поза в положении стоя и сидя. С нарушением осанки возникает нарушение двигательного стереотипа. Деконструктивный двигательный стереотип чрезвычайно негативно влияет на общее функциональное состояние позвоночника и всего организма, а прежде всего на работоспособность. Если к этому присоединяются боли в позвоночнике, головные боли, болезненность грудной клетки, то любая творческая и рутинная работа на компьютере становится затруднительной. Выручить на длительном этапе жизни могут только физические упражнения.

    Для улучшения функционального состояния всего опорно-двигательного аппарата, а также шеи мы предлагаем общеразвивающие упражнения, упражнения на тренажерах и в спортивном зале. Все упражнения просты для выполнения и чрезвычайно эффективны.

     

    ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ

    ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ШЕИ

    В начальной стадии изменения функционального состояния позвоночника наиболее эффективным профилактическим мероприятием является применение физических упражнений. Самыми общедоступными представляются следующие шесть обще-развивающих упражнений (рис. 1).

    Упр. 1. И.п. сидя. Поворот головы налево и направо попеременно 10 раз в одну и другую стороны.

    Упр. 2. И.п. – то же. Наклоны головы вперед, прижать подбородок к груди. Макушку головы при этом стараться поднять вертикально вверх (растем) 5-7 раз.

    Упр. 3. И.п. – то же. Наклоны головы назад, медленно без применения силы — 5 раз.

    Упр. 4. И.п. — то же. Наклоны головы к плечу. Стараться достать ухом плечо, а не наоборот, выполнить 7-10 раз.

    Упр. 5. И.п. — тоже. Не меняя положения головы, поднять оба плеча одновременно вверх 5—7 раз, затем попеременно 5—7 раз.

    Упр. 6. И.п. — то же. Наклонить немного голову вперед. Повороты налево и направо по 5 раз в каждую сторону.


    Примечание: общеразвивающие упражнения нужно выполнять ежедневно, 2—3 раза в день, темп медленный, плавный. Дыхание не задерживать.

     

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

    ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ – СГИБАТЕЛЕЙ ШЕИ

    Кроме общеразвивающих упражнений имеются упражнения с простейшими тренажерами – механическими приспособлениями, повышающими эффективность спортивной тренировки. Чрезвычайно важной представляется тренировка мышц – сгибателей шеи.

    Специальная тренировка мышц сгибателей шеи решает следующее:

  1. Улучшает тонус и работоспособность крупных мышц, особенно грудино-ключично-сосцевидной, что предупреждает избыточную подвижность шейных позвонков.
  2. В мышцах шеи устраняются очаги затвердений, так называемые курковые зоны, чаще всего имеющие нервную, рефлекторную связь с каким-либо органом в теле человека и своим существованием инициирующие и поддерживающие какое-либо заболевание. Ликвидация подобной зоны, уплотнения, обрывает патологическую связь между мышцами и больным органом (миофасциальный синдром).
  3. Увеличение силы мышц дает возможность удерживать шею с меньшим напряжением, что исключает переутомление мышц, разрастание в них соединительной ткани и, таким образом, предупреждает инициацию остеохондроза позвоночника.
  4. Хорошие сгибатели шеи помогают кровотоку в артериях шеи и улучшают венозный отток от щитовидной железы, что очень важно для ее работы и благополучия всего организма.
  5. Мощные сгибатели шеи оптимизируют функциональное состояние нервов, отходящих от позвоночника; в дальнейшем это дает полноценный сигнал для важнейших внутренних органов, соединяющихся нервом с шейным сплетением, например, сердцу.
  6. Хорошо сокращающиеся мышцы шеи улучшают работу вегетативных узлов, отвечающих за многие функции вегетативной нервной системы.
  7. Мощные мышцы дают возможность осуществить произвольное растяжение позвонков, как бы отодвинуть один позвонок от другого и освободить межпозвонковые диски.
  8. Оптимизированные мышцы препятствуют излишнему смещению тел позвонков и межпозвонковых дисков, предупреждая их повреждения.

    За 10-15 занятий выполнения предлагаемых упражнений можно добиться значительного увеличения силы и улучшения работы мыши шеи, а с ними и самочувствия во время работы на компьютере.

    Следует выполнять какое-либо одно упражнение из представленных трех изометрических физических упражнений (рис. 2) в зависимости от возможности изготовления конкретного тренажера. Тренажер позволяет очень быстро оптимизировать состояние мышц-сгибателей.

     

     


     

     

    Упр. 1. Надавливание подбородком на прикрепленную к стене небольшую пластинку, покрытую мягкой губкой. Надавливание осуществляется 5-7 раз длительностью 5-7 с каждое, 3-4 серии в одном занятии.

    Упр. 2. Надавливание подбородком на подвешенный полужесткий баллон с воздухом. Надавливание осуществляется 5-7 раз длительностью 5—7 с каждое, 3-4 серии в занятие.

    Упр. 3. Надавливание подбородком на маленькие качели, подвешенные на небольших блоках. Надавливание осуществляется 5-7 раз длительностью 5—7 с каждое, 3—4 серии в занятие. Примечание: упражнения с простейшими тренажерами нужно выполнять ежедневно, 2-3 раза в день, темп медленный, плавный. Дыхание свободное, напряжение (надавливание) осуществлять на выдохе.

    Следующие два упражнения рекомендуются только для лиц физически подготовленных. Их очень удобно выполнять лежа во время тренировки в спортивном или тренажерном зале под контролем тренера.

     


    Упр. 4. Динамического характера для тренировки сгибателей шеи, могут использовать как лица неспортивные, но ранее тренированные, так и спортсмены.

    И.п лежа, сгибание головы с закрепленным на ней грузом. Упражнение осуществляется 10—15 раз в серии. Вес груза подбирается строго индивидуально, лучше всего 50 % от максимального.

    Упр. 5. Для развития мышц шеи с сопротивлением (с помощью тренера).

    И.п. занимающегося – лежа на спине, его партнер давит на лоб лежащего. Задача тренирующегося – согнуть голову, несмотря на противодействие, 5-8 раз, 3-4 серии в одно занятие. Сила сопротивления регулируется индивидуально.

    УПРАЖНЕНИЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

    ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ — РАЗГИБАТЕЛЕЙ ШЕИ

    Следует подчеркнуть, что мышцы – разгибатели шеи в течение жизни работают гораздо больше, чем сгибатели:

    1. Голова у человека и сидя, и при ходьбе находится в несколько наклоненном положении, и только постоянная работа разгибателей удерживает ее от падения.

    2. Разгибатели задают позу всему телу, поддерживают оптимальную осанку, ведь стоит только опустить голову, как сразу же тянутся вниз плечи, сгибается грудной отдел позвоночника и поясница.

    3. Разгибатели координируют работу шейного и трудного отдела позвоночника, что чрезвычайно важно, например, в процессе дыхания, в обычной жизни и во время спортивной нагрузки.

    4. Формируют физиологический шейный лордоз — изгиб вперед шейного отдела позвоночника, который осуществляет полноценную функцию рессоры.

    5. Препятствуют проседанию и сближению тел шейных позвонков (эффект опорных мышечных колонн).

    6. Препятствуют деформации и стиранию межпозвонковых дисков в шейном отделе позвоночника.

    7. Нормализуют важнейшую функцию 1-го и 2-го шейных позвонков по удержанию черепа в оптимальном положении.

    8. Препятствуют избыточной амплитуде движений позвоночника при падениях и травмах.

    9. Способствуют нормальному питанию позвонков и дисков.

    Предлагаются следующие три упражнения (рис. 4).

    Упр. 1. И.п. — лежа на груди на кушетке. Голова свешивается. Груз (диск от штанги) прикреплен мягкой петлей к голове. В таком положении осуществляется разгибание и сгибание головы. Рекомендуется повторить 10-12 раз, 3-4 серии за занятие. Груз подбирается индивидуально от 2 до 20 кг.

    Упр. 2. И.п. лежа на груди на кушетке, голова свешивается с кушетки. Роль отягощения выполняет рука партнера. Тренирующийся стремится разогнуть голову, а партнер препятствует этому. Выполняется медленно. Нужно сделать 7-10 повторений, 3— 4 серии в занятие, однако можно выполнять его и в другом режиме: 5-7 с напряжение, 30 с отдых; 3-4 повторения, 1—2 серии в занятии.

    Упр. 3. И.п. стоя, держа штангу на прямых руках с упором грифа о бедра. Подъем штанги за счет подъема плеч 10-15 раз. Вес штанги от 20 до 100 кг. Всего 3-4 подхода за тренировку. Укрепляет трапециевидную мышцу и нормализует ее тонус, что важно для оптимального положения позвонков во время отдыха.

     


    Рис. 4

     

    Примечание: упражнения для тренировки мышц — разгибателей шеи очень эффективны, но выполнять их можно так же, как и два предыдущих, только физически подготовленным лицам, под контролем тренера, плавно, медленно, не задерживая дыхания.

Если вам была полезна эта информация, пожалуйста, поделитесь ей с другими в соц. сетях. Огромное спасибо!

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Яндекс
Комментарии:

Оставить комментарий